Como a calculadora chega ao número
1. Taxa metabólica basal. É a energia que o corpo gasta em repouso. A calculadora usa a fórmula de Mifflin-St Jeor, considerada a mais precisa entre as equações simples para adultos:
- Homens: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5
- Mulheres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade − 161
2. Gasto total. A basal é multiplicada por um fator de atividade:
| Nível de atividade (exercício por semana) | Fator |
|---|---|
| Sedentário (quase nunca) | 1,2 |
| Leve (1 a 3 dias) | 1,375 |
| Moderado (3 a 5 dias) | 1,55 |
| Intenso (6 a 7 dias) | 1,725 |
| Muito intenso (2× ao dia) | 1,9 |
3. Objetivo. Para perder peso, a meta é 20% abaixo do gasto total; para ganhar, 10% acima. A meta nunca fica abaixo da taxa basal.
4. Macros. Primeiro a proteína, por kg de peso; depois a gordura, com 25% das calorias (a faixa recomendada vai de 20% a 35%); o carboidrato completa o restante.
Exemplo
Mulher de 30 anos, 65 kg e 165 cm, com atividade moderada e treino de força, querendo perder peso: basal de 1.370 kcal, gasto total de 2.124 kcal e meta de 1.700 kcal por dia, com 104 g de proteína, 215 g de carboidrato e 47 g de gordura.
Como usar o resultado
Comece pela meta calculada e acompanhe o peso por 2 a 3 semanas, sempre nas mesmas condições (de manhã, em jejum). Se ele não se mover na direção do objetivo, ajuste a meta em 100 a 200 kcal. Variações de um dia para o outro são normais e vêm principalmente de água.
Calorias e macros dizem quanto comer, não o quê. O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda basear a alimentação em alimentos in natura ou minimamente processados e evitar os ultraprocessados.
Quando procurar um(a) nutricionista
A calculadora não substitui uma consulta. Procure um(a) profissional se você for gestante ou lactante, tiver alguma doença (diabetes, hipertensão, doença renal ou outras), tomar remédios que afetam o apetite ou o peso, tiver histórico de transtorno alimentar ou tiver menos de 18 anos.